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PAYBACK So joggen Sie richtig und mit Erfolg
Unabhängig von Öffnungszeiten trainieren, die Natur genießen und etwas für die Fitness tun – Laufen bietet eine Menge Vorteile. Mit unseren Infos und Tipps für Laufanfänger und Wiedereinsteiger gibt es ab sofort kein Halten mehr!
Die Vögel zwitschern, irgendwo in der Ferne meckert ein Eichhörnchen, ein Ästchen knackt unter meinen Füßen – ansonsten beruhigende Stille. Während ich einen Fuß vor den anderen setze, hänge ich meinen Gedanken nach und bestaune die Natur. Der Wald erstrahlt in zahllosen Facetten von Grün, überall sprießt und blüht es. Auch wenn es ein wenig Überwindung gekostet hat, ich bin froh, meine Laufschuhe geschnürt zu haben. Immer mal wieder begegnet mir ein anderer Läufer und wir nicken uns freundlich zu. Kein Wunder, denn ob Ausdauersteigerung, Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems oder Abschalten nach einem stressigen Tag – Laufen erfreut sich großer Beliebtheit.
Mittlerweile habe ich mein Tempo gefunden. Ein häufiger Fehler ist nämlich, mit zu hoher Geschwindigkeit zu starten. Gerade Anfänger sollten es langsam angehen lassen. Das hat mir vor dem Wiedereinstieg ein Experte geraten. Bewusst langsam laufen ist gar nicht so leicht, aber viel effektiver, als nach ein paar Minuten völlig ausgepowert aufzugeben. „Laufen ohne zu schnaufen“ ist die Devise, eine Unterhaltung sollte noch möglich sein. Als nicht routinierte Läuferin verzichte ich außerdem auf Musik, um ein besseres Gefühl für meinen Körper und die passende Geschwindigkeit zu bekommen. Denn schnelle Rhythmen verleiten dazu, das eigene Tempo zu erhöhen.
Und noch ein Tipp des Profis wurde von mir beherzigt – neue Schuhe! Glücklicherweise habe ich in ein Paar investiert, das optimal auf die Bedürfnisse meiner Füße abgestimmt ist. Die Schuhe bewähren sich: Tat mir früher nach einiger Zeit das Knie weh, merke ich von diesen Beschwerden nichts mehr. Daher kann ich mich ganz auf meine Atmung und die Umgebung konzentrieren. Ich spüre den weichen Waldboden unter meinen Füßen. Wie von selbst tragen mich meine Schritte zur Lieblingsstelle der Joggingroute. Eine kleine, moosbewachsene Lichtung, die durch einen Bach geteilt wird. Ohne dass ich es bemerkt habe, bin ich schon die Hälfte der Strecke gelaufen!
Mit nach vorne gerichtetem Blick und schwingenden Armen trabe ich weiter. Als ich bemerke, wie sich ein leichtes Seitenstechen ankündigt, werde ich langsamer, atme tief in den Bauch ein, drücke auf die schmerzende Stelle und löse den Druck beim Ausatmen. Weiter geht’s und ich kann die nächsten Kilometer noch genießen.
Verschwitzt und zufrieden komme ich schließlich zu Hause an. Das Gefühl, mich an der frischen Luft bewegt zu haben, ist toll. Und auch mental fühle ich mich klasse, so gut abschalten konnte ich schon lange nicht mehr. Ich bin motiviert und nehme mir vor, mindestens einmal pro Woche zu laufen – die richtige Ausrüstung habe ich ja jetzt!
Vorausgesetzt es liegen keine gesundheitlichen Probleme vor, kann jeder zum Läufer werden. Anfänger starten mit 20–30 Minuten inklusive Gehpausen: Intervalle von einer Minute laufen gefolgt von einer Minute gehen sind ideal. - Der richtige Schuh ist das A und O. Mindestens eine Nummer größer kaufen, vorne sollte er eine Daumenbreite Luft haben. Er muss angenehm zu tragen sein und darf nicht drücken. Alle zwei bis drei Jahre oder alle 1.000 Kilometer in einen neuen Schuh investieren. - Auch atmungsaktive Funktionskleidung ist ratsam. Der Schweiß wird so vom Körper wegtransportiert. Spezielle Laufsocken beugen Blasenbildung vor. Bei Frauen ist zudem ein Sport-BH mit starkem Halt unerlässlich. - Vorfuß-, Mittelfuß- oder Fersenlauf? Laufen Sie so natürlich wie möglich. Anfänger rollen am besten über die Ferse ab.
Laufschuhe sollten nicht nach optischen, sondern nach orthopädischen Aspekten gekauft werden. Dafür unbedingt ein Fachgeschäft aufsuchen und eine digitale Laufstilanalyse machen lassen. Um Knie- und Gelenkschäden vorzubeugen, muss der Schuh Stöße abdämpfen und an der richtigen Stelle stützen.
Bei der Laufstilanalyse laufen Sie barfuß auf einem Laufband, während Ihre Füße von hinten gefilmt werden. So kann der Experte sehen, ob Ihr Fuß gerade abrollt oder Sie nach innen (Überpronation) oder nach außen (Supination) knicken. Je nach Diagnose wählt er einen Schuh mit der passenden Stütze aus. Übrigens, bringen Sie Ihre alten Schuhe zur Laufstilanalyse mit, damit der Experte sehen kann, wie sie abgelaufen sind.
Wenn Sie mehr als drei bis viermal die Woche laufen, lohnt sich die Anschaffung eines zweiten Laufschuhpaars, am besten ein Modell eines anderen Herstellers. So werden die Fußmuskeln noch besser trainiert.
Haltung bewahren: Der Oberkörper ist aufrecht, der Blick nach vorne gerichtet. Die Arme schwingen nah am Oberkörper mit.
1. Aufwärmen
2. Laufen
3. Auslaufen oder gehen
4. Dehnen
Ziele sind wichtig, doch nehmen Sie sich nicht zu viel vor – es muss nicht gleich der Marathon sein. Anfänger können versuchen, eine Fünf-Kilometer-Distanz zu schaffen. Das ist für Sie kein Problem mehr? Dann erhöhen Sie die Distanz oder messen die Zeit – fünf Kilometer unter 30 Minuten ist zum Beispiel eine gute Zeit. Ziel sollte regelmäßiger, moderater Sport sein, der Spaß bereitet und Erfolge bringt, dabei aber nicht überlastet.
Zwischen den Sporttagen immer mindestens einen Tag Pause zum Regenerieren einplanen. Um Ihre Ziele zu erreichen, ist ein Trainingsplan empfehlenswert. Die App Runkeeper bietet Trainingspläne für verschiedene Ziele. Kostenlos erhältlich in den App Stores.
Die Entspannte: Sie wollen in Ruhe Ihren Gedanken nachhängen und die Natur genießen? Dann sollten Sie am besten alleine laufen und sich mit dem Laufen bewusst für eine kleine Auszeit entscheiden.
Die Gesellige: Sie wollen in Gesellschaft aktiv werden und sich zwischendurch auch mal unterhalten? Suchen Sie sich eine Laufbegleitung, die ein ähnliches Tempo hat wie Sie. Oder halten Sie nach Lauftreffs in Ihrer Nähe Ausschau.
Die Ehrgeizige: Sie brauchen Ansporn und suchen den Wettbewerb? Melden Sie sich zu einem Laufevent an. Auf laufen.de finden Sie deutschlandweite Termine.
Die richtige Ernährung vor und nach dem Training kann den Erfolg deutlich beeinflussen. Unabhängig davon, ob Sie Gewicht verlieren oder einfach fitter werden wollen, ist eine gute Grundlage vor dem Laufen wichtig: Denn sind die Speicher leer, fehlt es Ihnen an Kraft. Ideal ist eine moderate Mahlzeit etwa zwei Stunden vor Beginn der Trainingseinheit. Achten Sie auf leicht verdauliche Speisen, empfehlenswert sind beispielsweise Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Gemüse. Nach dem Laufen gibt es zwei Optionen: Für eine schnelle Regeneration sollten die Kohlenhydratspeicher zügig wieder aufgefüllt werden. Wenn Sie allerdings abnehmen möchten, nutzen Sie den sogenannten Nachbrenneffekt und essen ein bis zwei Stunden nichts. In dieser Zeit arbeitet die Fettverbrennung noch auf Hochtouren. Trinken Sie vorher wie nachher ausreichend, am besten stilles Wasser oder Elektrolytgetränke. Nahrungsergänzungsmittel braucht es übrigens nicht; sofern Sie sich gut und ausgewogen ernähren, entstehen keine Mangelerscheinungen.
Bye-bye, innerer Schweinehund!
Bildnachweis: Shutterstock, Claudia Guse, SportScheck
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